最后更新于2019年9月27日
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关于

大豆被誉为最受保护的豆类。大豆含有26%的蛋白质。它具有植物产品中最高的蛋白质含量。�soy蛋白质是指大豆中发现的蛋白质。随着动物蛋白含有所有的必需氨基酸缺乏脉冲蛋白,大豆通常用于替代个人饮食中的动物蛋白。


大豆是唯一含有全部八种必需氨基酸的蔬菜食物。大豆被加工成各种豆制品,如豆粉、豆奶、豆腐等软干酪、豆豉和味噌等发酵产品。

大豆的健康益处

营养素

蛋白质

大豆是蛋白质最丰富的植物来源。大豆蛋白也是所有豆类中质量最高的。根据美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)和世界卫生组织(World Health Organization)通过的评估儿童和成人蛋白质质量的准则,大豆分离蛋白得到1分,这是可能的最高分数。这意味着大豆蛋白的质量和肉的一样牛奶蛋白质

大多数植物蛋白质被认为是“不完全”蛋白质,因为它们含有低的一种或多种必需氨基酸。一种或另一种氨基酸的含量不足以满足人类的需要。谷粒通常赖氨酸含量很低;豆类的含硫氨基酸、蛋氨酸和半胱氨酸含量通常很低。然而,大豆中的含硫氨基酸含量高于其他豆类,因此大豆蛋白在品质上与动物蛋白相当。

世界卫生组织(世卫组织)和美国食品和药物管理局使用替代方法来评估称为蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAs)的蛋白质质量。用于大豆蛋白分离物的PDCAA是1.0,其使大豆等于质量和高于其他植物蛋白质食物的动物蛋白。大豆食品如果使用巧妙地促进蛋白质需求,并且由于各种原因可能是饮食的优秀补充。

胖的

和蛋白质一样,大豆的脂肪含量也很高。大多数豆类(花生除外)含有2%至14%的脂肪,而大豆含有31%的脂肪。

同时,大豆中的大部分脂肪是不饱和的,对人体有益。多不饱和脂肪、单不饱和脂肪和饱和脂肪分别占大豆脂肪的63%、23%和14%,其中饱和脂肪最低。大豆的多不饱和脂肪含量包括亚麻酸或-3脂肪酸。欧米伽- 3脂肪酸的存在使它变得特殊,因为大豆是这种必需脂肪酸的少数植物来源之一。Omega-3脂肪酸形成了一种必要的营养素,有助于降低心脏病的风险和癌症。

大豆可以预防心脏病和癌症

大豆油可用于烹饪。一些大豆食物的脂肪除去。脱脂大豆面粉通常可用。减脂豆腐和减少或非脂肪豆浆也形成了一些低脂肪的替代品。

纤维

一份大豆可以提供大约8克的膳食纤维。但是,一些大豆食物以显着降低纤维含量的方式加工。豆腐和豆浆含有很少的纤维,而利用全豆类如Tempeh,大豆面粉和纹理大豆蛋白的大豆食品在纤维中很高。

微量元素

大豆也富含铁元素。然而,植酸和大豆蛋白都降低了铁的吸收,导致大豆食品中的铁吸收不良。铁可以更好地从发酵的大豆中吸收,比如豆豉味噌

大豆食品是一种钙质的良好来源与常用的豆科植物相比。加工过程对豆制品中的钙含量有较大影响。豆腐由于其加工方法每半杯含有120到750毫克的钙。豆浆每杯含有93毫克钙。每份强化钙豆浆通常含有200到300毫克的钙和大量的维生素D。

虽然草酸盐和植物含量高豆类和植物抑制钙的吸收,来自大豆食品的钙很好地吸收,并且具有等于牛奶的吸收率。

豆浆是蛋白质和钙的良好来源

其他营养素

与其他全谷物一样,豆类富含B-维生素,特别是烟酸,吡哆醇和甲唑啉。豆浆与维生素B12融化,使其成为这种必需营养素的突出来源。

豆类食品的营养含量

食物 卡路里 蛋白克 碳水化合物克 脂肪克 饱和脂肪
大豆
1/2杯,煮熟
149 14.3 8.5 7.7 1.1
Tempeh 1/2杯 165 15.7 14.1 6.4 1.1
纹理
大豆蛋白
1/2杯,煮熟
59 11. 7 0.2 不含脂肪
豆籽1/4杯 202 15. 14.5 10.0 1.6
豆腐1/2杯 94 10. 2.3 5.9 0.9
大豆面粉,
砍伐1/4杯
81.7 12.8 8.4 0.3 .02
豆浆,
普通1杯
79 6.6 4.3 4.6 0.5
食物 烟酸
B6
叶酸
ug





大豆
1/2杯,煮熟
1.35 .20 47 88 4.42 74 .35 .99
Tempeh 1/2杯 3.8 .25 43 77 1.9 58 .55 1.5
纹理的大豆
蛋白质
1/2杯,煮熟
.75 .12 --- 85 2 86 .32 1.37
豆籽1/4杯 0.6 .09 91 59 1.65 63 .35 1.35
豆腐1/2杯 0.2 .06 19. 130 * --- 127. .24 1.00
大豆面粉,
砍伐1/4杯
0.65 .14 76 60 2.3 72 1 .61
豆浆,
普通1杯
1.4 .10 4 93 1.38 45 .288 .54
日本豆面酱2汤匙。 0.3 --- 10.1 23. .95 14.5 .15 1
成人推荐
每日津贴
15. 1.6 - -2.0 180-200 800 10-15 280 - 350 1.5-3.0 12-15

参考:USDA

推荐的大豆份:每天1-2份

大豆和其他豆类一样,含有多种抗营养因子。然而,它们中的大多数是易热的,可以通过适当的热处理消除。

与其他豆类相比,大豆在健康方面要优越得多。

  • 没有胆固醇的脂肪低
  • 含有有益心脏的-3脂肪酸
  • 一种极佳的纤维来源
  • 这是富含钙和维生素B12的好来源吗
  • 一个完整的蛋白质,包含所有必需的氨基酸人体营养
  • 提供重要的矿物质,如钙,镁,铁和硒
  • 丰富的益生菌以发酵豆制品的形式,如味噌,豆豉和大豆酸奶
  • 含有异黄酮,可降低各种癌症,心脏病和骨质疏松症的风险
  • 豆腐和豆豉等全豆制品是肉类的营养替代品

大豆,成熟煮熟,煮,没有盐

“大豆,成熟煮熟,煮沸,没有盐”的营养价值为每100克:
营养摘要
总卡路里 173
蛋白质 16.6 G.
胖的 0.4克
糖类 9.9 G.
营养素 %每日价值
钙,加利福尼亚州 102毫克 10.2%
铜,Cu 0.41毫克 20.35%
铁、铁 5.14毫克 28.56%
镁,米格 86毫克 21.5%
锰,Mn. 0.82毫克 41.2%
磷,P 245毫克 24.5%
钾、钾 515毫克 14.71%
硒、硒 7.3微克 10.43%
钠,钠 1毫克 0.04%
锌,Zn. 1.15毫克 7.67%
维生素A. 9 IU. 0.18%
维生素C 1.7毫克 2.83%
维生素B6 0.23毫克 11.7%
维生素E. 0.35毫克 1.17%
维生素K. 19.2微克 24%
核黄素 0.29毫克 16.76%
硫胺 0.16毫克 10.33%
叶酸,DFE. 54麦格 13.5%
烟酸 0.4毫克 2%
3 G.
纤维 6克 24%
胆固醇 0毫克 0%
62.55 G.
α-胡萝卜素, 0麦格
β-胡萝卜素, 5麦格
胆碱 47.5毫克
番茄红素 0麦格
查看所有+
数据来源:USDA营养数据库,R25
*日摄入量百分比(%DV)以2000卡路里的参考饮食为基础。你的每日摄入量可能会根据你的个人需求而升高或降低。

参考:

  1. Acharya N.G.,大豆奇迹金豆,食品和营养委员会,1999年4月墨西拿MJ豆类和大豆:概述了他们的营养型材和健康效果。美国临床营养杂志。1999;70:439s-450s。
  2. 萨克斯FM等。大豆蛋白、异黄酮和心血管健康。循环。2006;113:1-11。
  3. Sarkar F等人。大豆异黄酮甘油蛋白癌化学预防机制。癌症和转移评论。2002;21:265-280。
  4. 《健康食物金字塔》,营养教育团队,密歇根大学整合医学,家庭医学系,2009。
  5. Kristen S. Montgomery, J Perinat Educ. 2003夏季;12(3): 42�45。
  6. 美国大豆委员会

最新出版物和大豆健康益处研究

注释

@来宾 2017年7月26日,星期三

这是大豆的一篇文章 - 谢谢!

JMGOWDA25 2013年8月8日星期四

非常非常好的信息非常感谢

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