最后更新于2019年9月27日
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关于

大豆被誉为最具保护作用的豆子。大豆含有26%的蛋白质。它是植物产品中蛋白质含量最高的。大豆蛋白是指在大豆中发现的蛋白质。因为动物蛋白含有所有的必需氨基酸缺乏脉冲蛋白,大豆通常用于替代个人饮食中的动物蛋白。


大豆是含有所有八个必需氨基酸的唯一蔬菜食品。大豆被加工成各种大豆产品,即大豆面粉,豆浆,奶酪等豆腐,像Tempeh和Miso这样的发酵产品。

大豆的健康益处

营养素

蛋白质

大豆是最富有的植物蛋白质来源。大豆蛋白也是所有豆类中的最高质量。根据食品和药物管理局和世界卫生组织对儿童和成人蛋白质评估蛋白质质量的准则,大豆蛋白分离物获得1的评级,这是最高分数。这意味着大豆蛋白的质量等于肉类和肉类的质量牛奶蛋白质

大多数植物蛋白质被认为是“不完全”蛋白质,因为它们含有低的一种或多种必需氨基酸。一种或另一种氨基酸的含量不足以满足人类的需要。谷物通常赖氨酸含量很低;豆类的含硫氨基酸、蛋氨酸和半胱氨酸含量通常很低。然而,大豆中的含硫氨基酸含量高于其他豆类,因此大豆蛋白在品质上与动物蛋白相当。

世界卫生组织(WHO)和美国食品和药物管理局使用一种替代方法来评估蛋白质质量,称为蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAS)。大豆分离蛋白的PDCAAS值为1.0,在品质上与动物蛋白相当,高于其他植物蛋白食品。大豆食品如果使用得当,对满足蛋白质需求有显著的贡献,而且出于各种原因,它可能是一种很好的饮食补充。

胖的

和蛋白质一样,大豆的脂肪含量也很高。大多数豆类(除了花生)含有2%到14%的脂肪,而大豆含有31%的脂肪。

与此同时,大豆在大豆中的大部分脂肪都是不饱和和有益的。多不饱和,单不饱和和饱和脂肪分别占大豆中脂肪的63%,23%和14%,饱和脂肪是最低的。大豆的多不饱和脂肪含量包括亚麻酸或ω-3脂肪酸。由于大豆是这种必需脂肪酸的少数植物来源,ω3脂肪的存在使其特殊。Omega-3脂肪酸形成了一种必要的营养素,有助于降低心脏病的风险和癌症。

大豆可以预防心脏病和癌症

大豆油可用于烹饪。一些大豆食物的脂肪除去。脱脂大豆面粉通常可用。减脂豆腐和减少或非脂肪豆浆也形成了一些低脂肪的替代品。

纤维

一份大豆可以提供大约8克的膳食纤维.然而,一些大豆食品的加工方式显著降低了纤维含量。豆腐和豆浆含有很少的纤维,而大豆食品利用全豆,如豆豉,大豆粉和大豆蛋白富含纤维。

微量元素

大豆也富含铁元素。然而,植酸和大豆蛋白都降低了铁的吸收,导致大豆食品中的铁吸收不良。铁可以更好地从发酵的大豆中吸收,比如豆豉味噌

大豆食品是一种钙质的良好来源与常用的豆类相比。加工大大影响了大豆食品的钙含量。豆腐由于其加工方法可含有120至750mg / 2杯服务的钙。Soymilk每杯含有约93毫克钙。钙强化豆浆可以每份含有200至300毫克钙,以及众多维生素D.

尽管大豆中草酸盐和植酸盐含量都很高,可抑制钙的吸收,来自大豆食品的钙很好地吸收,并且具有等于牛奶的吸收率。

豆浆是蛋白质和钙的良好来源

其他营养素

和其他粗粮一样,大豆富含b族维生素,尤其是烟酸、吡哆醇和叶酸。豆浆富含维生素B12,是这种必需营养素的主要来源

豆类食品的营养含量

食物 卡路里 蛋白质克 碳水化合物 脂肪克 饱和脂肪
大豆
1/2杯,煮熟
149. 14.3 8.5 7.7 1.1
Tempeh 1/2杯 165. 15.7 14.1 6.4 1.1
纹理
大豆蛋白
1/2杯,煮熟
59. 11 7 0.2 无脂肪
豆籽1/4杯 202 15 14.5 10.0 1.6
豆腐半杯 94. 10 2.3 5.9 0.9
大豆面粉,
脱脂1/4杯
81.7 12.8 8.4 0.3 .02
豆奶,
普通1杯
79. 6.6 4.3 4.6 0.5
食物 烟酸
毫克
B6
毫克
叶酸
ug.

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克
大豆
1/2杯,煮熟
1.35 .20 47. 88. 4.42 74. .35 .99
Tempeh 1/2杯 3.8 .25 43. 77. 1.9 58. .55 1.5
纹理大豆
蛋白质
1/2杯,煮熟
.75 .12 --- 85. 2 86. .32 1.37
豆籽1/4杯 0.6 .09 91. 59. 1.65 63. .35 1.35
豆腐半杯 0.2 .06 19 130 * --- 127 .24 1.00
大豆面粉,
脱脂1/4杯
0.65 .14 76. 60. 2.3 72. 1 .61
豆奶,
普通1杯
1.4 .10 4 93. 1.38 45. .288 .54
miso 2 tbsp。 0.3 --- 10.1 23 .95 14.5 .15 1
成人推荐
每日津贴
15 1.6-2.0 180-200 800 10-15 280-350. 1.5-3.0. 12-15

裁判:USDA

推荐食用大豆:每天1-2份

大豆中有各种抗营养因子,如其他脉冲。然而,它们中的大部分是热易易且可以通过合适的热处理消除。

与其他豆类相比,大豆在健康益处方面远远优越。

  • 低脂肪,不含胆固醇
  • 含有有益心脏的-3脂肪酸
  • 一种极佳的纤维来源
  • 这是富含钙和维生素B12的好来源吗
  • 一个完整的蛋白质,包含所有必需的氨基酸人体营养
  • 提供重要的矿物质如钙,镁,铁和硒
  • 丰富的益生菌以发酵豆制品的形式,如味噌,豆豉和大豆酸奶
  • 含有异黄酮,有助于降低各种癌症、心脏病和骨质疏松症的风险
  • 豆腐和豆豉等全豆制品是肉类的营养替代品

大豆,成熟煮熟,煮,没有盐

“黄豆,熟煮、煮熟、不加盐”每100克的营养价值为:
营养概要
总热量 173.
蛋白质 16.6克
胖的 0.4克
糖类 9.9 G.
营养素 %每日价值
钙,钙 102毫克 10.2%
铜,Cu 0.41毫克 20.35%
铁,Fe. 5.14毫克 28.56%
镁,米格 86毫克 21.5%
锰,Mn. 0.82毫克 41.2%
磷、磷 245毫克 24.5%
钾、钾 515毫克 14.71%
Selenium,Se 7.3微克 10.43%
钠,钠 1毫克 0.04%
锌,Zn. 1.15毫克 7.67%
维生素A. 9 IU. 0.18%
维生素C 1.7毫克 2.83%
维生素B6 0.23毫克 11.7%
维生素E. 0.35毫克 1.17%
维生素K. 19.2麦格 24%
核黄素 0.29毫克 16.76%
泰米尔 0.16毫克 10.33%
叶酸,DFE. 54微克 13.5%
烟酸 0.4毫克 2%
3 G.
纤维 6 G. 24%
胆固醇 0毫克 0%
62.55 G.
α-胡萝卜素, 0麦格
胡萝卜素,β 5微克
胆碱 47.5毫克
番茄红素 0麦格
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数据来源:USDA营养数据库,R25
*每日百分比值(%dv)基于2,000卡路里参考饮食。根据您的个人需求,您的日常值可能更高或更低。

引用:

  1. 阿查里亚·N.G,《神奇的黄金大豆》,食品和营养委员会,1999年4月,梅西纳MJ豆类和大豆:营养概况和健康影响。美国临床营养学杂志,1999;70:439s - 450 s。
  2. 萨克斯FM等。大豆蛋白、异黄酮和心血管健康。循环。2006;113:1-11。
  3. Sarkar F等。大豆异黄酮染料木素抗癌机制的研究。癌症与转移研究,2002;21日:265 - 280。
  4. 2009年营养食品金字塔,密歇根大学营养教育队,2009年营养部。
  5. Kristen S. Montgomery,J Perinat教育。2003年夏天;12(3):4245。
  6. 联合大豆董事会

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评论

@来宾 2017年7月26日星期三

这是一篇关于大豆的好文章-谢谢!

jmgowda25 2013年8月8日星期四

非常非常非常好的信息,谢谢

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