写道 Anandini Swaminathan,BSC。,MSC。(人类营养)|

医学上的审查,Medindia医疗审查小组2020年8月12日
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关于

大多数男人都击中了健身房以非常个人和有意义的方式变得更好�是否是改善健康水平,心血管健康,获得六包腹肌或改善马拉松定时。实现任何这些个人目标的最佳练习将讨论。


胸部和背部俯卧撑

虽然俯卧撑有助于增强胸部,一个小的变化可以加强锯齿肌。这是一块帮助移动肩胛骨的肌肉。加强锯齿肌可以改善姿势和预防肩负伤害在建造箱子的时候。

男人的最佳锻炼

如何执行此练习

  • 假设推动位置。
  • 保持双臂伸直,双手分开略宽于肩宽。
  • 身体应该从脚踝到头部的直线。
  • 把身体放低,直到几乎触地。
  • 保持并推回来。
  • 当手臂伸直时,将背部向上推向天花板(这将加强锯齿肌)。
  • 保持一个计数,然后重复。

核心�弯曲膝盖仰卧起坐/仰卧起坐

核心弯曲膝盖仰卧起坐运动

如何执行此练习

  • 将垫子涂在地板上,躺在背上,膝盖弯曲,脚在地板上平,稍微伸展。
  • 将双手放在脑后。
  • 将肩胛骨拉到一起,肘部弯曲,而不会勾勒下背部。
  • 锻炼腹部和核心肌肉
  • 下巴略微向下,慢慢地把头和肩膀卷离垫子。
  • 拉胸腔并向骨盆方向弯曲。继续卷曲,直到上背离开垫子。
  • 简要抓住这个位置。吸气和轻轻地,将躯干降低到垫子上。

背部哑铃前蹲

如何执行此练习

  • 双脚分开站立,与臀部同宽,微微向外转动。
  • 在身体两侧各拿一个哑铃。
  • 啮合核心和腹部肌肉。将哑铃向上卷曲到它们位于肩部前方的位置。
  • 同时弯曲臀部和膝盖,直到大腿平行于地板。
  • 呼气,回到起始位置。重复。

下背部-单腿侧板

单腿侧板有助于改善下背部的肌肉耐力。已经发现,更低的腰背耐力降低了风险较低的伤害

如何执行此练习

  • 左侧躺下,膝盖伸直。
  • 用左肘和前臂支撑上半身,右臂放在右臀部。
  • 拧紧芯,然后将臀部抬起地面,形成从脚踝到肩部的直线。
  • 尽可能高地抬起顶部腿(右腿)。
  • 保持30秒。

二头肌�倾斜offset-thumb哑铃卷曲

工作上的二头肌给上臂提供更多的强度和定义。倾斜的偏移-Thumb哑铃卷曲比常规卷曲更难地击中二头肌,因为肌肉必须加班,以保持手掌在卷入倾斜时重量的同时朝前。

二头肌哑铃卷曲运动

如何执行此练习

  • 拿着一对哑铃,拇指触碰每个哑铃的外部头部。
  • 躺在你的背上,倾向于45度。
  • 让哑铃从肩膀上直接悬挂。
  • 转动臂,使手掌前进。
  • 在不移动上身弯曲肘部并尽可能靠近肩部卷曲哑铃。保持并降低重量。

肱三头肌—肱三头肌回弹

提到上臂,我就会想到肱二头肌。然而,三头肌是一个更大的肌肉,锻炼它会使肌肉的整体外观更紧实、更大、更紧实。

如何执行此练习

  • 在左手握住哑铃。
  • 两脚分开站立,右腿向前。
  • 收紧腹部和核心肌肉。将右手放在右大腿上。
  • 慢慢向前向前保持头部与脊柱对齐。
  • 弯曲左肘,使左上臂平行并靠近躯干。
  • 举起哑铃的手臂向上伸直。
  • 将手臂放回起始位置,然后重复。

大腿�侧弓步

如何执行此练习

  • 双脚平行站立,与臀部同宽。
  • 吸气,向右迈步,重心放在左脚脚跟上。两脚仍然面向前方。
  • 重心转移到右脚,右膝弯曲,臀部向后推。
  • 继续刺痛,直到胫骨垂直于地板,右膝关节符合右脚的第二脚趾。
  • 用右脚推开并返回起始位置。重复在另一侧。
大腿侧弓步运动

臀部�单腿蹲

这是一项具有挑战性的锻炼,有助于锻炼臀中肌(臀部肌肉)。

如何执行此练习

  • 单腿站立,在保持脚踝弯曲的同时,略微向前伸展浮腿。
  • 在前面直接握住手臂。
  • 在膝盖上弯曲支撑腿。确保膝盖越过脚趾并滚动。
  • 保持大约2秒钟,推动自己重复。

肩�哑铃侧向抬起

肩部肌肉(三角形)由三部分�内侧,前部和后头组成。为更好的肌肉建设瞄准的区域是内侧。哑铃横向抬起有助于构建该地区。

肩部哑铃养运动

如何执行此练习

  • 用脚略微分开,抱着哑铃,肘部放松。
  • 啮合核心和腹部肌肉。
  • 呼气,慢慢向上抬起哑铃,远离身体到肩膀。保持躯干直立,不要让手腕弯曲。
  • 吸气并将哑铃降低到启动位置。重复。

小腿肌肉�农业步行

这种锻炼不仅适用于小腿,还可以提高心血管健身。

如何执行此练习

  • 握住一对哑铃,并在你的侧面保持手臂长度。
  • 上升脚的球。
  • 前进60秒。

做这些锻炼一定会有好的结果。仅仅锻炼是不够的,必须采用良好的营养习惯。最好的锻炼与良好的饮食习惯相结合,以确保男性达到他们的健康目标。

参考:

  1. 锻炼库 -(http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_core_workout.aspx?workoutid=5)

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